كيف تكون بصحة جيدة
يعتقد الكثير من الناس أن الحفاظ على
الصحة مهمة صعبة تتطلب الكثير من اتباع نظام غذائي ووقت في صالة الألعاب الرياضية،
لكن هذا ليس صحيحًا في الواقع! من خلال إجراء بعض التعديلات البسيطة على روتينك
وتحديد أهداف صغيرة لنفسك، يمكنك أن تكون على الطريق نحو عيش حياة أكثر صحة
وسعادة. ابدأ عادة يومية في اتخاذ خيارات صحية عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام
والاسترخاء والنشاط والنوم. قريباً، ستبدأ في رؤية حياتك الصحية تتشكل
*اشرب المزيد من الماء يوميًا
يجب أن يشرب البالغون 2-3 لترات
(0.53–0.79 جالون أمريكي)
بينما يجب أن يشرب الأطفال 1-2 لتر
(0.26–0.53 جالونًا أمريكيًا) (أو ما. هذا بالإضافة إلى مشروبات أخرى كالشاي أو
القهوة. يحافظ الماء على درجة حرارة الجسم الصحيحة ويزيل السموم
ينقي الماء أيضًا بشرتك، ويساعد كليتيك،
ويساعد على التحكم في شهيتك، ويبقيك نشيطًا
كما أنه يمنعك من تناول المشروبات غير
الصحية مثل الصودا والعصير، والتي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
بالكاد يسجل الجسم تناول هذه المشروبات غير الصحية ومع ذلك لا تزال تشعر بالعطش
مئات السعرات الحرارية في وقت لاحق
يمكن أن يساعد شرب الماء الساخن
(المعروف أيضًا باسم الشاي) في تحفيز الجهاز الهضمي. يساعد الماء الساخن أيضًا
جسمك على إزالة السموم بشكل طبيعي. تأكد من أن الماء ساخن بشكل مريح ولن يحرقك
*تناول الافطار
وجبة فطور خفيفة وصحية كافية لجني
فوائد تناول الطعام في وقت مبكر. إذا كان يتألف من البروتين الخالي من الدهون
والحبوب الكاملة، فسوف يمنعك من التهام وجبة الغداء. تظهر الأبحاث أن الذين لا
يتناولون وجبة الإفطار يأكلون أكثر في الواقع! لذلك، لكبح جماح شهيتك، لا تفوت
الوجبة الأولى في اليوم
بدلًا من حبتين من دونات الشوكولاتة
والقهوة التي تحتوي على كريمة أكثر من أي شيء آخر، اختر البيض والفواكه ومشروبًا
مثل الحليب منزوع الدسم أو عصير البرتقال الطازج أو الشاي. كلما كان إفطارك صحيًا ومليئًا،
زادت شعورك بالنشاط طوال اليوم
*تناول طعامًا جيدًا طوال اليوم.
إذا كان نصف طبقك عبارة عن خضروات وفاكهة، فأنت
على الطريق الصحيح أضف البروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم
والحبوب الكاملة. بمجرد إنشاء نمط ثابت للأكل، سيشعر جسمك بمزيد من الراحة. قد تمر
فترة من الوقت يتساءل فيها جسمك عن مكان تناول الأطعمة السكرية، ولكن بمجرد أن
تتخطى الحدبة، ستشعر بتحسن أكثر من أي وقت مضى
تذكر أنه ليست كل الدهون ضارة بالصحة.
يمكن العثور على الدهون الجيدة في الأسماك مثل السلمون والتونة والأفوكادو
والمكسرات وزيت الزيتون. هذه ضرورية لنظام غذائي متوازن
ابذل جهدًا لتناول وجبات منتظمة في
أوقات محددة طوال اليوم. ومع ذلك، تجنب الرعي طوال اليوم
*تناول الطعام في الأوقات المناسبة.
يكون الوقت المناسب لتناول وجبة مسائية
صحية وسهلة الهضم بين الساعة 17:00 و 20:00 (5:00 مساءً و 8:00 مساءً)؛ من الأفضل
تجنب الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل لأنها تملأك بالسعرات الحرارية غير
الضرورية ويمكن أن تعطل نومك. إذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة في منتصف الليل، التزم
بالمكسرات والبذور والفواكه والخضروات غير المملحة
حاول ألا تأكل من 3 إلى 4 ساعات قبل
الذهاب إلى الفراش إذا وجدت أن الأكل في الليل يسبب لك صعوبة في النوم
تناول الوجبات الخفيفة ليس سيئًا إذا
قمت بذلك بشكل صحيح. في الواقع، يمكن أن يمنعك تناول الطعام "باستمرار"
من الشعور بالحرمان والذهاب للقطعة الثالثة من كعكة الجبن عندما تدور العربة. فقط
تأكد من أن كل شيء باعتدال
ضع في اعتبارك عدم تناول اللحوم على
الأقل بضعة أيام في الأسبوع.
أن تكون نباتيًا هو وسيلة جيدة لتقليل كمية السعرات
الحرارية التي تتناولها والحصول على كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن. يمكنه
أيضًا تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. إذا كنت لا تريد أن تصبح نباتيًا بالكامل،
يمكنك تحسين صحتك عن طريق تناول كميات أقل من اللحوم. اختر بضعة أيام في الأسبوع
لتصبح نباتيًا، واستبدل اللحوم الحمراء بالدجاج والديك الرومي والأسماك
عندما تتناول نظامًا غذائيًا نباتيًا،
اجعل وجباتك مبنية على الخضراوات غير النشوية بدلاً من الحبوب مثل المعكرونة أو
الأرز. عندما تأكل الحبوب، اختر الحبوب الكاملة. تناول البروتين في كل وجبة، مثل البيض،
ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والفاصوليا، والبقوليات، والمكسرات، والبذور، والتوفو،
أو بدائل اللحوم الأخرى
على سبيل المثال، يمكنك تناول بياض
البيض المخفوق مع الطماطم والسبانخ في خبز التورتيلا كامل الحبوب على الإفطار،
وحساء الفاصوليا السوداء مع سلطة جانبية صغيرة على الغداء، والزبادي اليوناني
لتناول وجبة خفيفة، واللازانيا النباتية على العشاء
يمكن اتباع نظام غذائي غني بالألياف
بسهولة بدون لحم. ثبت أن الألياف تخفض نسبة الكوليسترول لديك، وتتحكم في مستويات
السكر في الدم، وتحسن صحة الأمعاء، وتجعلك أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام. كمية
الألياف الموصى بها هي 30 جرامًا يوميًا للرجال و21 جرامًا للنساء؛ بعد سن الخمسين،
يقفز ما يصل إلى 38 جرامًا للرجال و25 جرامًا للنساء. بعض المصادر الجيدة للألياف
تشمل الفواكه والخضروات (مع القشرة) والحبوب الكاملة والبقوليات
إرسال تعليق